Апнея за начинаещи

Също на тази страница

Форуми

Подводен риболов

За новаци

Апнея за начинаещи

rikitikitavi
16-02-2015 19:27

Реших да напиша моето новобранско мнение за туй странно нещо апнеята. Малко дълго излезе ама който иска и мерак има може да си го прочете.

Апнея за начинаещи.

Както обикновено зимата е време за разбор и обмисляне. Прекарвайки няколко изминали години през главата си забелязах ,че съм влязал в нещо като затапване на апнеята си. Докато ми бяха за цел попчетата бях стигнал (преди много години де) до 4,30 минути статична и към 2 минути динамична апнея. Което водеше до два – три изстрела и две попчета на едно гмуркане. Тогава карахме на принципа на хипервентилацията. Сега това се доказа като грешен метод. Явно и тялото ми го отхвърли и аз почнах гмуркане почти без раздишване. Карах на принципа отпускане-три четири вдишвания и надолу. Като резултат се получаваше 60-80 секунди динамична апнея. Достатъчна за спокойни риби и на ръба при стрелба на стресирани платерини.
Четейки из нета се оказа,че въпреки многото теми за апнеята повечето от начинаещите гмуркачи не са си направили труда да разберат или просто не са успели разбрали идеите описана в статиите. Оттам и се е получило едно припряно и нервно гмуркане. Едва ли не страх,че времето няма да стигне за гмуркане и чакане на риби,че и стрелба, а да не говорим за изплуване. Което води до кофти резултати и лежане на пет-шест метра по трийсетина секунди. Повечето от нещата обаче са на психологическа основа(основно от четенето на разни не-съвсем коректни мнения- „днес покорих осем метра. Успях да лежа цели двайсет секунди” и други подобни.). Казано в прав текст. Един нормален човек с няколко опита може спокойно да премине 2 минути статична апнея без каквито и да е теоретични знания.
Оттук нататака ще опиша една основа на базата на която аз започнах да се тренирам. Та нали от мързел и аз се докарах да не ми е комфортно на дъното.
Резултатите бяха видими още на втория ден. После накарах и един познат да пробва и при него се получиха нещата. с малко повечко побутвания де.
Искам обаче да предупредя. Това не е нито най-добрия метод, нито най-правилния. Просто е лесен. Това може да се приеме само за някаква основа.
Ако човек наистина иска да достигне максимума на своите възможноти е по-добре да се запише на курс за това. Има ги в Гърция.
Така. Основната идея за техниката е взета от книгата на Лагутин –Азбука на подводния риболов. Който желае може да си я прочете. След това се прибавят и съветите на Джоржо Дапиран от филма му за подводен лов на кефали и лавраци. Вкарани са и малко техники от Йогата.

ЦЕЛ-да се постигне постоянна над 2 минути динамична апнея. При желание да се надмине 2:30 минути. Това означава да се прехвърли психологическата граница от 3 минути статична и да се опитаме да покорим 4тата и 5тата минута.
Ясно е,че всички тези високи цели ще ги постигнем бавно(няма да стане за два дена я). Ама до началото на сезона време много. Също е ясно,че ще се наложи и доста работа по намаляне на потреблението на кислород от организма. Или казано с дтуги думи-трябва да се научим и да отпускаме тялото.
Ами след като ви дотегнах в всичките тези писаници да започваме.

Да започнем с коремното дишане.
Идеята му е чрез мърдане на диафрагмата да вентилираме долната част на белия дроб –обема,който повечето хора не ползват. Започваме със мърдане на корема. Отпускаме гърлото и съвсем леко почваме да вдишваме. В същия момент почваме да надуваме корема. Като приключим с това започваме пак лекичко издишване със свиване максимално навътре на корема.
Пробвахте, почуствахте се тъпо и нищо не стана. Не се претеснявайте. Легнете по гръб и опитайте отново. По-лесно е нали. Сега. Това е упражнение дето трябва да почне да ви учи да мърдате диафрагмата си. Ами пробвайте отново и се „заслушайте” в тялото си. Сякаш има някакво движение там. Все пак се оказва,че това с коремното дишане е загубена работа. Щото след няколко такива опита и се налага човек нормално да си поеме въздух. Така и трябва. Като за постоянни упражнения може да почнете да си движете корема напред-назад. Когато се сетите и където ви е възможно. Дрябва да се изградят малко мускули там. Което разбира се води до мускулна треска само на корема. Не е страшно. С времето се усеща едно помпане в областта на диафрагмата. Това е естинското коремно дишане. То се прави с горната част на корема. Ади сега да пробвате горното упражнение ама като движете основно само с горната част на корема. Сега се усеща и едно дишане и нуждата дълбоко да се вдиша е намаляла.
За коремното дишане техники в нета много. Може и от там да си харесате някоя.
Засега оставаме с основното упражнение. Да мърдаме максимално навътре корема за да се направят мускули, които после ще ползваме.

Сега е ред да се учим да отпускаме мускулите си.
Това е нещо, което много помага и в нормалния живот. Така се почива по-добре и се спи по-отпочиващо. И се заспива по-бързо.
За начало ни трябват примерно четири големи възглавници или нещо подобно(голямо, меко и не особено тежко). Лягаме удобно на леглото по гръб. Слагаме върху краката и ръцете си по една възглавница. Отново се наместваме удобно. Почваме да си отпускаме тялото. Започваме от краката. Вдишвате бавно. Издишвате бавно и отпускате краката. Пак вдишвате бавно и пак издишвате и отпускате. Като усетите ,че сте успели почвате с ръцете. (важно е възглавниците да не ви тежат много,че да ви спрат притока на кръв).отново вдишвате бавно и издишвате бавно. На издишване отпускате ръцете и краката. Като успеете сте направили първата крачка. Сега пробвайте да направите пълно отпускане на тялото. Запомнете усещането на възглажниците. Как са натежали и отпуснати вашите крайници. Така. Сега да почнем упражнението на сериозно. Махате възглавниците. Лягате удобно. Ръцете и краката в положение все едно има възглавници върху тях. Ако ви е леко хладно се завийте с нещо леко. Почвате пак дишане с отпускане. Първо краката. Представяте си тежестта на възглавниците. Отпускате и постепенно усещате как краката ви натежават и се отпускат и направо се размазват. Добре. Продълчавате пак бавно и леко да си дишате и минавате на ръцете. Пак отпускате и отпускате. После почваме тялото.И него отпускаме на всяко издишане. Вече сте отпуснали цялото си тяло. То е направо размазано и мускулите са се отпуснали толкова много.Сякаш не може да ги накараме да извършат никакво движение. Направо кеф. Така. Остана да отпуснем и мозъка. Нали там харчим и най-много кислород. Пак прослушваме отпуснатото ни тяло и почваме да отпускаме лицето, устата. Затворили сме очи още отдавна. Отпускаме и клепачите. Сега. Вдишвате –леко задържате-издишвате. Почва трудната част. Почваме да освобождаваме мислите. Забравете за това какво ще правите, какво трябва да правите и къде сте. Спомнете си плаж с кристална, топла вода. Как сте се отпуснали във топлата вода и се наслаждавате на самото усещане. Само вие и морето сте. …май не става. Мозъка скача накъдето си иска. Пак. Пробвайте. Сетете се за спокоен момент. На топло и тихо……... Май заспахте.Събудихте ли се вече. Така. Време е за надигане и почване на делничните ангажименти. Преди лягане пак пробвайте техниката.

Сега трябва да съберем двете техники. Преди сън лягаме в леглото и след като отпуснем тялото упражняваме коремно дишане. За в началото го правете леко и бавно. Старайте се да мислите само за вдишване и за издишване. Разбира се в синхрон с вашето дишане. Като понатрупате малко опит(примерно след два-три дена) започнете постепенно да задълбочавате коремното дишане. В началото тези опити ще ви развалят отпускането ама не се отказвайте. Вдишвате ,задържате малко, издишвате. Така примерно три-четири вдишвания. После пак няколко леки неангажиращи вдишвания и отново дълбоки. Следете да не ви стане дискомфортно по какъвто и да е начин. Всякакво туптене, замайване, причерняване и разни подобни главонеразположения са сигнал за хипервентилация. Спирате с упражненията. Отпускате се или ставате.

След като сте оттренирали всичко по-горно и ви е комфотрно да се отпускате в леглото да вземете да се пробвате и на една апнея. Повтаряме пак стъпките. Отпускаме. Дишаме. Вдишваме ведъж малко по-дълбоко, втори пат по същия начин. После издишваме напълно и при последното вдишване разпъваме и чат от гръдния кош.( Ако обаче напълним до откат и гръдния кош се получава едно чувство сякаш сме глътнали топка и дискомфорт,който пък намаля апнеята ни).Задържаме. Почна ли да ви се замайва главата, да ви бръмчат зъбите, да ви причернава или да чувсвате ,че потъвате. Не? Страхотно. Успели сте да раздишате правилно. Сега почвате да броите бавно на ум. Нали сме със затворени очи и не виждаме часовника. Най-лесно се брои така:
1,2,…..9,10,1,2,3…..9,20,1,2,…..9,30. като стигнем минутата и пак почваме 1,2,3..9,10…
Какво стана с задържането. Май много дойде всичко накуп и се оплетохте малко. Нищо не е сташно. Пробвайте пак.( А ако наистина искате и малко предизвикателство то всяка цифра си я представяйте в съзнанието си.Ама това при подводен риболов няма да го правите. Там съзнанието ни е необходимо да следи за риби и да ги мери добре.)
Хайде пак да се пробвате. Този път предполагам всичко е почти идеално. Е повечето време нещо ни убива на гърба…ма това са подробности. До колко успяхте да преброите. Почти до минута и половина предполагам. Следващия опит ще ви изненада приятно. Със сигурност ще останат броени секунди до покоряване на двете минути.

Вече сте на фазата експерименти. Всеки сам трябва да си намери колко пъти как да вдиша. Колко пъти и как да раздиша. Това се променя според настроението на човек,но с много малко тренировки се усеща настроението на тялото ни.
Всяка тренировка започва с малко задържане.Често е и под двайсет секунди. Постепенно комфортното ни време за задържане се увеличава. След няколко дена опити вече постоянно трябва да минавате двете минути. Все пак този тип упражнения са скучни. Минути наред нищо не правите. Ама няма да се отказвате. Пет-шест опита и почвате да правите нещо друго. Като ви дойде музата може пак да се пробвате.

Дотук всичко това е статична апнея. Развивайте си я. Наслаждавайте се на отпуснатото си тяло. Запомнете тези усещания. Те са основата на динамичната апнея.

Сега вече имате техниката. Почвате да тренирате при всеки полъх на желание от ваша страна. Когато поусвоите малко дишането без да го мислите много много почнете коремно дишане прав. Лесно се усвоява. Седнал обаче не е добра идеята. За поза седнал само мърдане на корема.

Дотук добре.Почваме нова тренировка. Сега както сте изправени се постарайте да отпуснете максимално всичките си мускули. Затворете очи. Спокойно, няма да паднете. Продължавайте с отпускането и почнете бавно коремно дишане. Леко. Сега вече бавно отворете очи. Усещането е странно. Нали. Направете две малко по-дълбоки вдишвания и след това едно максимално дълбоко. При последното се стараете гръдния кош да не се разпъва много. Щото почва да ви пречи въздуха в него и разваля отпускането. Поели сте си въздух. Почнете бавно да броите наум. До коя цифра стигнахте? Ако сте минали 30 е идеално за първи опит. Сега повторете отначало. За втори опит е нормално да сте преброили( ама разбира се,че може да гледате голямата секундна стрелка на стенния часовник. Това си е ваша тренировка) до към 90-100.

Това по-горе е едно нормално раздишване. Сега го повтарям на крачки:
Отпускане на тялото заедно с коремно дишане
Две-три по уплътнени вдишвания.
На максимум издишване с прибиране на вътре коремната стена.(онази тренировка от началото е за този момент)
Максимално дълбоко коремно вдишване и средно повдигане на гръдния кош (колко да е това стрено сами ще откриете).
Задържане
Не трябва да се получава световъртеж,изтръпване,главоболие или подобно антиполезно за нас нещо.
Трябва да се усеща покой,отдалеченост от тялото (и как краката ни са стъпили на пода. Ама това са неудобствата от липса на басеин за тренировки).
За да ни е успешна динамичната апнея, трябва да се научим да изключваме всякакви странични и не необходими мисли и мускули.
Започваме с ходенето. Реално то имитира разхода на кислород по време на едно гмуркане. Помните как бавно се движат плавниците при гмуркане ,нали? Значи и така бавно трябва да ходите. Крачка,две,три. Забаване. Спиране за секунда. Пак крачка…
Просто е.

Почваме тренировката. Спирате. Отпускате всички мускули и бавно дишайки коремно тръгвате да се разхождате. Трябва да усещате ударите на сърцето си и мислено да се опитвате леко да ги забавате. Нека сте съсредуточени вътре във вас. Трябва да повървите няколко минути без да усетите някакво напрягане или увеличение на пулса си. Не забравяйте да сте отпуснати и да не мислите за странични работи. Направете няколко опита. Успахте ли да усетите ка сякаш се носите из въздуха. Не успяхте. Спокойно следващия път ще го усетите.Като усвоите спокойното годене с дишане почваме с динамичната апнея.

Спирате. Отпускате. Раздишвате.Издишвате. Взимате въздух задържате и пак тръгвате. Бавно. Отново целта е да сме спокойни и отпуснати. Пулса ни в началото е бавен,но с намаляне на кислорода в кръвта ни почва да се увеличава. За начало не е пречка. Все пак сърцето ни не трябва да се опитва да ни излезе през ушите.
Опитайте. Не сте забравили и да броите наум нали. За в началото ще успеете да покорите цели 30тина секунди. После че са примерно 40. Няколко пъти ще са все толкова и след това от веднъж ще скочите и на минута. Когато преборите една минута сте преборили своята вътрешна граница. Вече сте сигурни във себе си. Няколко опита(ама не веднага. Отпразнувайте първата минута покорена в динамичната апнея като спрете тренировката) след това и сте минали цели 20 секунди след минутата. Това е страшно много време под водата. Можете да легнете на 7 метра, да седите цяла минута на дъното и да изплувате. Страхотно. Не сте забравили нашата цел . Нали. Да покорим двете минути. Ами то не е останало много. Повечко тренировки и желание трябва. Може да си представяте едно гмуркане. Времето на планиране към дъното(15 секунди). После търсене на място за засада между камъните(10 секунди), заставане неподвижно за изчакване(20 -30-40 секунди). Изплуване(10 секунди). Това е упражнението.Ама хич и да не ви пука,че ви се е наложило да си вземете въздух точно преди да почнете да изплувате. В началото може рязко да получавате много силен порив за вдишване. Тогава се пробвайте да задържите вдишването само четири секунди и си вдишайте. С това макар и дребно задържане над желанието на тялото почваме да преминаваме това,което сме смятали за наша граница.

Сега да утежним тренировките. Тялото ни трябва да свикне да се движи с ниско съдържание на кислород в кръвта без да създава паника. Намерете си някакво леко изкачване. По-стръмна улица, стълби. Каквото ви е удобно. Раздишайте и почнете в много, много бавно темпо да се изкачвате. Май не става. Отиде на двайстата секунда и толкова. Скокойно. Това е нормално. Реално това е много тежко упражнение и целта му не е толкова голям период на задържане,колкото постоянна работа на тялото ни при нски нивана кислород и изграждане на доверие на самите нас към…нас си.

Което и упражнение да правите тялото трябва да е отпуснато,а при раздишване да не усещаме напрягане. След поемане на въздух трябва да ни е удобно.

Сега се опитайте при последното поемане на въздух да вземете още малко повече въздух. Усетете как диафрагмата ви буквално загребва въздуха. Как гръдния кош повдига долната си част за да поеме още малко обем. При изчакването стойте спокоини.Не бързайте да си поемате въздух при първите пориви. Не сте под водата и няма страшно. При получаване на пориви за вдишване се старайте да отпускате мускулите на тялото си. Трудно е. Колкото успеете все е добре. С това не трябва да се прекалява обаче. Не трябва да ви боли гръдния кош или да ви причернява. Упражненията трябва леко и плавно да се изпълняват. Отпускането и доверието в нашите възможности са последните цели в нашия урок. Знайте,че имате въздух.
Най-големите ви врагове са нервите,притеснението,паниката,стегнатите мускули и причерняването. Избягвайте ги.
Приятни тренировки и Наслука.
Успешен ЛОВ на всички.

demonj

17-02-2015 22:20

много подробно описание за апнеята,ще тренирам по твоя начин и дано поне малко успея да удължа своята smile

boysa
19-02-2015 11:53

Благодаря, на Ники за времето, което е отделил да достигне до тук и знанията, които е достигнал!
Аз започнах от 40сек. Динамична и за седмица достигнах 1,50, като при това и боледувах малко и както каза Ники дишането ми помогна и за това да се възстановя по-бързо.
Само трябва да се тренира редовно, че дори и ден два отпускане се получава спад.
Нека ако има начинаещи колеги, като мен да споделят и те своите постижения вълнения или притеснения. Така ако правим някакви грешки може да ни бъдат обяснени при желание от напредналите и да се предпазим.
Поздрави на всички!

demonj

19-02-2015 20:56

само да спомена че за 2 дни тренировки вдигнах динамичната апнея от 40сек. на 1.10мин. с 30сек. съм напреднал,но при няколко поредни повторения и получавам временен световъртеж,пушачсъм и можеби затова ми се получава подобно нещо,но продължавам с тренировките smile

Sand
19-02-2015 21:23

Само да ви кажа че това че тренирате е много правилно и е начина да напреднете но когато отидете във водата никога не стойте под вода гледайки часовниците - когато почувствате че трябва да излизате излизайте и винаги оставяйте резерва не стойте до последно. Часовника служи единствено да ви каже дали сте във форма или не а не да се опитвате да постигнете максималните времена които можете.

drKoko

19-02-2015 22:09

Бих искал и аз да споделя моят начин на тренировка. След коледно - новогодишните нагрухтявания и зимното обездвижване ми връща значително задоволително времето на апнея. На първо място е отпускането. Не мисля за нищо затормозяващо, не ме интересува часовника, пускам си клипове със отпускащи (естествено морски) сюжети.Настанявам се удобно в кресло, диван , фотьойл, няма значение къде. Обаче не лежа. На второ място е дишането. По време на раздишването просто дишам дълбоко като се стремя да спазвам съотношението вдишване издишване 1:2. Едва при последното вдишване преди да задържа дъха си първо поемам въздух с корема, после с гърдите, опитвам да разширя и малко с ръце и колкото може с уста. И тук идва момента на същинската тренировка:
-2 минути и половина раздишване, нормална минус 30 секунди апнея
-2 минути и половина раздишване, нормална минус 15 секунди апнея
-2 минути и половина раздишване, нормална апнея
-2 минути и половина раздишване, нормална плюс 15 секунди апнея
-2 минути и половина раздишване, нормална плюс 30 секунди апнея
Така повишавате с 15 секунди докато стигнете до макса ви. Под нормална апнея имам предвид времето, което ще задържите без въздух без раздишване и тренировка ей така само с едно дълбоко вдишване.
В момента в който стигнете макса за деня започвате да намалявате времето за раздишване с 20 секунди като се стремите пак да достигате максималното време. Не се отчайвайте ако не става. Краят на тренировката е като направите раздишване от 1минута и 10 секунди и задържите максимално.
Аз правя тези тренировки три пъти седмично.Тази година започнах от нормална апнея 40 сек и макс 1мин и 15 сек. В момента започвам от 1 минута и докарвам до 2 и 20сек. До първото гмуркане евентуално март или април се надявам да мина трите минути.
Успех на всички!

Iskam na more
20-02-2015 09:19

Все повече се убеждавам че психиката е супер важна за добрата апнеята. Освен че я качва а и я променя качествено!
Когато си спокоен, отпуснат, щаслив и т.н. една минута апнея е ката цяла вечност, а когато си напрегнат, неспокоен и т.н. 1 минута апнея е като една секунда.

naturalsynthetic
20-02-2015 09:26

относно таблиците за апнея на сухо има няколко такива приложения за андроид който има желание да тренира може да си свали някое от приложенията . относно спокойствието - според мен това е най важната част спрямо апнеята

Valyo68
20-02-2015 15:48

В телефона си имам тази:
[link]

Shaka
04-08-2015 19:05

Поста е много добър. Не съм спец но чета много по въпроса.
Искам да ви обърна внимание за CO2 и О2 статична апнея тренировките.
Прави се по една теблица на ден или C02 или О2 и това е за деня. Като не се смесва C02 с О2 тренировки.
На места чета много жестоки тренировки които са направо опасни.
Това е от мене.

Vasil 84

23-10-2015 19:14

Колеги аз съм начинаещ, но от доста време следя форума.Тренирам и аз по таблиците за статична апнея,и ефекта е задоволителен smile

.Но бих искъл да попрочета някояи друга книга за подводния риболов и свободното гмуркане.Та молбата ми е!Може ли някой да ми препоръча книга (на български език) за да понапредна малко?